Nachdem jetzt nach einer sehr langen gesunden und strapazierfähigen Phase doch wieder einmal meine Nägel begonnen haben, abzubrechen, wollte ich herausfinden, wie man ernährungstechnisch dieser Entwicklung entgegenwirken kann.
Es ist wirklich zu schade, wenn man sie gerade alle auf eine länge gebracht und ansehnlich gefeilt hat, und dann beginnen zwei komplett zu "zerfleddern" und brüchig zu werden.
Biotin oder B7 nennt sich das Vitamin, welches unter anderem für gesunde Haare und Nägel zuständig ist. Es spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel und hilft bei Zellenwachstum und -reproduktion.
Ist nicht genügend Biotin vorhanden, kann der Körper kein Keratin herstellen. Keratin oder Hornsubstanz ist ein für Haare und Nägel unerlässliches Protein.
Unser Körper produziert Biotin selbst. Das geschieht jedoch im Dickdarm und dort können die Vitamine kaum mehr verwertet werden.
Wie viel Biotin sollten wir also täglich zu uns nehmen? Die österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 25-51 Jährigen eine Tagesmenge von 0,03 - 0,06 mg täglich. Biotin ist wasserlöslich, daher kann es vom Körper nur etwa vier bis zehn Tage gespeichert werden. Die Reserven, die vom Körper - beispielsweise in der Leber - gebildet werden, wenn Biotin übrig bleibt, das nicht verbrauch wurde, werden bald wieder ausgeschieden.
Lebensmittel mit einem relativ hohen Biotingehalt sind unter anderem Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Spinat, Haferflocken, Champignons und Hülsenfrüchte allgemein.
Da Biotin ca. eine Woche im Körper bleibt, ist es für mich einfacher, den Bedarf pro Woche einzuhalten. Das wären dann 0,21 - 0,42 mg pro Woche.
Man deckt den wöchentlichen Biotingehalt z.B. mit 300 g Champions: 0,048 mg + 200 g Fisolen: 0,014 mg + 100 g Sojabohnen: 0,06 mg + 200 g Linsen: 0,026 mg + 200 g Karfiol: 0,034 mg + 200 g Spinat: 0,014 mg + 250 g Naturreis: 0,018 mg + 50 g Walnüsse: 0,018 mg + 50 g geröstete Erdnüsse: 0,016 mg + 4 Bananen: 0,024 mg
So genau werde ich das wohl kaum beachten können, aber wenn ich die Hülsenfrüchte und Sojabohnen im Hinterkopf behalte, wird das mit den Nägeln bestimmt auch wieder besser.
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